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Mit Vollgas in die Sportsaison 2018 starten

 

Jetzt, wo die Tage wieder länger werden und die guten Vorsätze noch im Nacken sitzen, schnüren viele motivierte Menschen wieder ihre Sportschuhe. Gute Sache – und damit der Eifer nicht gleich nach den ersten Einheiten auf der Strecke bleibt oder sogar Ihrer Gesundheit schadet, hier ein paar Tipps.

Medizinisch durchchecken lassen

Egal, ob Sie das erste Mal mit dem Laufen beginnen, Ihren ersten Tough Mudder bestreiten wollen, in die Fußballsaison starten oder nach einer längeren Pause im Fitnessstudio voll durchstarten. Wenn Sie ambitioniert trainieren wollen, sollten Sie sich von einem Sportmediziner einmal untersuchen lassen. Gerade beim Laufen wird das Herz-Kreislauf-System sehr stark beansprucht. Nicht selten kommt es zu ernsthaften Komplikationen. Ein Sportarzt kann eventuelle Erkrankungen schnell erkennen. Gerade im Ausdauersport gilt es Ihr Herz-Kreislauf-System langsam an die Belastungen heranzuführen.

Langsam steigern

Starten Sie im ersten Gang und nicht gleich mit einer Marathon-Distanz(42,195 km). Nicht nur Ihre Kondition muss sich langsam steigern, auch die Bänder, Sehnen und Muskeln
müssen sich an diese »neue« Belastung gewöhnen. Steigern Sie die Distanzen, das Tempo und die Schnelligkeit peu á peu. So können Sie Verletzungen und anderen Wehwehchen vorbeugen. Ein bisschen Muskelkater und Schweiß gehört natürlich dazu.

Ziele setzen
Ziele motivieren zum Durchhalten. Setzen Sie sich realistische Ziele. Diese sollten immer drei Parameter beinhalten: Inhalt, Ausmaß und Zeit. Somit ist das Ziel greifbar und messbar. Ein absoluter Sportneuling sollte sich nicht gleich einen Marathon oder Ironman zutrauen. Hier sind kleine (Zwischen-)Ziele sinnvoller. Zum Beispiel eine halbe Stunde am Stück laufen können oder eine Teilnahme an einem beliebten Volkslauf vor Ort.Wenn Sie schnelle Fortschritte erzielen, können Sie sich immer noch auf ein neues höheres Ziel fokussieren. Alles aber Schritt für Schritt. So bleibt die Motivation stets hoch.

Trainingspartner suchen
Alleine Laufen oder Sport treiben macht nicht so viel Spaß. Suchen Sie sich Gleichgesinnte. Die können Ihnen auch mal bei einem Motivationsloch unter die Arme greifen. Sie können sich untereinander immer gegenseitig motivieren, falls der innere Schweinehund wieder zu laut bellt. Getreu dem Motto: Geteiltes Leid ist halbes Leid. 

Falls dann doch mal die Puste ausgeht
Schon auf den ersten Laufmetern kann das Vergnügen zur Qual werden und die Freude am Sport, bevorzugt als Läufer bzw. Jogger, ganz schnell nach lassen. Die Laufkarriere scheint recht schnell an den Nagel gehängt zu werden. Aber nicht die Muskelschwäche in den
Beinen oder die fehlende Kondition verhindern das Weiterlaufen, sondern der lästige, in
Erscheinung tretende Schmerz in der Bauchregion, mal in der linken Körperregion, mal in der rechten Körperregion. Aber auch andere Ausdauersportler wie Radfahrer, Schwimmer, Ruderer haben schon Bekanntschaft damit gemacht.

Die Rede ist von Seitenstechen oder Seitenstichen (im englischen Sprachgebrauch auch Exercise-related Transient Adbominal Pain, kurz ETAP, genannt), ein Auftreten, mit welchem einige Läufer Erfahrung gemacht haben: 15 bis 20 Prozent der Läufer geben an, zumindest ab und an über Seitenstiche zu klagen.

Was genau verursacht aber dieses Stechen in der Bauchregion? Dazu gibt es noch keine eindeutigen wissenschaftlichen Erkenntnisse, aber viele Theorien und Vermutungen.

Der unangenehme Schmerz ist lästig, aber nicht lebensbedrohlich. Die Ursachen können vielfältig sein:

- Falsche Atemtechnik

- Falsche Körperhaltung

- Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme (zum falschen Zeitpunkt, zu viel oder un-günstige Ernährung)

- Übergewicht

- Sauerstoffmangel durch zu intensives Training

- Verstopfung und Blähungen (Darmaktivitäten)

- Zu hohes Tempo

- Nicht ausreichend ausgeprägte Rumpfmuskulatur

- Fehlendes Aufwärmen

- Mangelnde Durchblutung des Zwerchfells

Tipps, die das Seitenstechen vorbeugen können:

- Warm-up! Wärmen Sie sich immer auf. Egal um welche körperliche Betätigung es sich handelt. Nicht nur Ihre Muskeln profitieren vom Aufwärmen, sondern auch Ihr Stoffwechsel.

- Anfangstempo langsam steigern. Bauen Sie die Trainingseinheiten strukturiert auf. Steigern Sie sich auch in jeder einzelnen Einheit langsam.

- Der Rumpf ist das »Powerhouse« des Körpers. Trainieren Sie gezielt die Bauchmuskeln und Ihre Rückenmuskulatur. Denken Sie an den Spruch: »Ein guter Rumpf ist Trumpf«!  Die Rumpfmuskulatur ist auch für Ihre Lauftechnik und die Körperhaltung verantwortlich. Je stärker diese ausgeprägt ist, umso länger können Sie auch
»sauber« laufen!

- Die richtige Atemtechnik kann Wunder vollbringen. Achten Sie auch bei schnellerem Tempo auf tiefe Atemzüge und am Besten durch die Nase ein- und den Mund ausatmen.

- Timing bei der Nahrungszufuhr beachten. Testen Sie selbst aus, bis wann Sie vor dem Training Ihre letzte ausgiebige Mahlzeit zu sich genommen haben müssen. Hier ist jeder Mensch verschieden. Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sollte als Zeitfenster genügen.

Akut-Tipps bei Seitenstechen:

Ein Wundermittel ist das bewusste Ausatmen. Atmen Sie doppelt so lange aus als ein. Das sollte klappen. Sie können auch bewusst ausatmen, wenn das Bein der nicht-schmerzenden Körperseite den Boden berührt. Dies setzt aber eine gute Lauftechnik und Körperbeherrschung voraus. Die erste Variante ist einfacher.

Fazit:
Jeder fängt mal klein an und das ist auch gut so. Überfordern Sie sich und Ihren Körper nicht. Vom Leichtem zum Schweren. Steigern Sie schrittweise die Intensität. Und lassen Sie sich vorab vom Sportmediziner einmal gesundheitlich »durchchecken«

Übrigens:
Eine sportmedizinische Untersuchung wird von der atlas BKK ahlmann bei einem Vertragsarzt oder einem zugelassenen Leistungserbringer mit der Zusatzbezeichnung »Sportmediziner« mit bis zu 120 Euro bezuschusst.

Sie haben Fragen zum Angebot der atlas BKK ahlmann?
Sprechen Sie Ihre Ansprechpartnerin Frau Marvin Mielke (fragmarvin@abkka.de, 0421 43551-14) an!