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Sport im Winter – Zeit den Grundstein zu legen

In der dunklen und kalten Jahreszeit fällt es uns meist schwer, Sport zu treiben. Wer dann noch gerne Outdoor-Sport betreibt, hat bei Dunkelheit und Kälte einiges Durchzustehen.
Egal ob »early bird oder Nachteule« – wer nicht gerade das Glück hat, sich seine Zeit frei einzuteilen, der wird wohl mit Dunkelheit und Finsternis zu kämpfen haben.
Wir haben Ihnen einige wichtige Tipps zusammengestellt, damit Sie sicher und gesund ihr Hobby auch über den Winter hinaus betreiben können. Dabei spielt es erst einmal keine Rolle, ob Sie Laufen, Radfahren oder Nordic-Walking betreiben. Bewegung ist und bleibt ein wichtiger Beitrag zu Ihrer Gesundheit.
Sicher durch die Dunkelheit
Sehen und gesehen werden. Das ist das A und O in der dunklen Jahreszeit. Die Sicherheit für sich und seine Gesundheit sollte immer oberste Priorität haben. Dabei sind einige Faktoren zu beachten. Die richtige Kleidung ist ein guter Anfang. Wählen Sie eine auffällige bunte Kleidung aus. Neonfarben sind eine sehr gute Wahl. Am besten suchen Sie sich Kleidungsstücke, die bereits reflektierende Nähte, Reisverschlüsse oder andere Reflektoren integriert haben. Egal ob Hose, Jacke oder Schuhe, mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Kleidungsstücken, die im Dunkeln für Sicherheit sorgen. Einige Hersteller haben bereits Jacken, Socken oder Hosen im Sortiment, die reflektieren.
Zusatzbeleuchtung für Läufer und Radfahrer
Wer keine Kleidung mit integrierten Reflektoren hat, kann auch auf zusätzliche Reflektoren setzen. Es gibt sogenannte Leucht-Clips. Diese sind oft batteriebetrieben und blinken entweder Rot, Weiß oder manche auch Gelb oder Grün. Diese Clips sollten Sie sich auf Ihren/r  Rücken/Rückseite, der Vorderseite und auch besser an jedem Arm befestigen. Je mehr Sie beleuchtet sind, umso besser sind Sie für andere Verkehrsteilnehmer zu sehen. Auch wenn Sie sich vorkommen, als seien Sie der erste laufende Weihnachtsbaum, gilt hier: »safety first«.
Stirnlampe – Sinnvoll oder sinnlos?
Gehen wir nun mal davon aus, dass Sie auffällige Kleidung mit Reflektoren tragen, zu allen Seiten mit Leucht-Clips ausgestattet sind und von allen Verkehrsteilnehmern gut gesehen werden. Neben der besseren Sichtbarkeit im Straßenverkehr, ist die Stirnlampe vor allem für Sie als Sportler eine sinnvolle Investition – laufen im unbeleuchteten Park oder im Wald stellt somit keine größere Hürde mehr da, dann Sie sehen die Hindernisse und Stolperfallen gut.
Moderne Stirnlampen sind mittlerweile sehr leicht, haben eine große Leuchtkraft und dank der LED-Technik halten die Akkus sehr lange. Die Preise haben eine sehr große Spanne. Einsteigermodelle gibt es auch schon für 10 Euro. Funktionalität und Gewicht sollten Sie vor dem Kauf testen.
Eine Checkliste zum Kauf einer Stirnlampe finden Sie am Ende des Artikels.
Der Weg ist das Ziel
Die Wahl der richtigen Laufstrecke ist entscheidend. Die Stadt hat einen großen Vorteil. Die meisten Straßen sind hell beleuchtet. Hier könnten Sie auf das Tragen einer Stirnlampe verzichten, da die Wege und Strecken sehr gut ausgeleuchtet sind. Auf dem Land sieht das Ganze schon wieder anders aus. Laufen Sie am Besten Ihre »Hausrunde« oder allgemein in einer Gegend, die Ihnen vertraut ist. Experimente können Sie im Hellen oder im Sommer machen. Auch ist der Winter vielleicht nicht die beste Zeit, um Ihren persönlichen Streckenrekord aufzustellen.

Auf Fuß- und Radwegen gilt die Straßenverkehrsordnung (StVo). Sie gelten im rechtlichen Sinne als Fußgänger. Die StVo müssen Sie auch beim Sport berücksichtigen. Generell gilt auch hier:
-    Vorausschauend laufen
-    Rücksicht auf andere Verkehrsteilnehmer nehmen
-    Eher auf seine »Vorfahrt« verzichten, als auf der Motorhaube eines Autos zu landen
-    Bei Rad- und Fußweg müssen Sie den Fußweg benutzen
-    Auf der Fahrbahn darf nur gegangen werden, wenn die Straße weder einen Gehweg oder Seitenstreifen hat
-    Grundsätzlich, also entgegen der Fahrtrichtung, laufen





Musik liegt in der Luft
Laufen Sie ohne Musik. Wenn Sie es gewöhnt sind, mit Musik zu laufen, finden Sie das vielleicht zu still. Aber tun Sie es trotzdem. Sie kompensieren damit die schlechte Sicht und stärken Ihre anderen Sinne, wie zum Beispiel ihr Gehör. Das Lieblingslied lenkt Sie nur unnötig ab.
Suchen Sie sich die richtige Begleitung
In einer Gruppe wird man noch sichtbarer, vor allem, wenn alle in der Gruppe gut ausgestattet sind. Das Laufen mit Freunden und Gleichgesinnten macht nicht nur mehr Spaß, auch das eigene Sicherheitsgefühl steigt. Besonders Frauen fühlen sich beim Laufen im Dunkeln oft unsicher. In der Gruppe können Sie auch in abgelegenen Ecken laufen gehen.
Wenn Ihre Begleitung eher vier Pfoten statt zwei Füße hat, sollten Sie bei Ihrem Vierbeiner auch für die nötige Sicherheit sorgen. Ein Halsband mit LED-Leuchten und eine reflektierende Leine sind eine sinnvolle Investition.
Sport bei Kälte
Fallen die Temperaturen unter den Gefrierpunkt, sind noch ein paar weitere Regeln zu berücksichtigen. Vorweg: Sport bei Frost ist nicht grundsätzlich schlecht für Ihre Gesundheit. Wenn Sie sich an unsere Tipps halten, können Sie auch in der Kälte Sport treiben.
Kalte Luft kann Sie beim Laufen oder Radfahren schon sehr beeinträchtigen. Der Hals ist trocken, die Lunge schmerzt und die Augen tränen. Die eisige Winterluft macht das Einatmen manchmal richtig unangenehm. Das liegt daran, dass bei der Belastung eine große Menge kalte, trockene Luft eingeatmet wird, und so die Schleimhäute der Atemwege abkühlen und austrocknen. Wenn Sie gut trainiert sind und mit einer entsprechenden Atemtechnik und Ausrüstung ausgestattet sind, sind Läufe bis zu einer Grenze von Minus zehn Grad kein Hindernis. Nur die Intensität sollten Sie genauso wie in der Dunkelheit drosseln. Der Winter ist einfach nicht die beste Zeit, um sich in den Leistungsspitzen zu verbessern. Grundlagenausdauer können Sie aber durch moderate Intensitäten auf jeden Fall verbessern und ausbauen.
Die richtige Atemtechnik
Sie sollten möglichst viel durch Ihre Nase atmen. Die Luft durch den Mund einzuatmen führt zu einer schnellen Austrocknung Ihrer Schleimhäute. Das ist nicht nur unangenehm. Viren und Bakterien gelangen dadurch ungefiltert in die Lunge. Ein guter Gradmesser für die Intensität ist die Atmung. Wenn Sie nicht mehr durch die Nase atmen können, sind Sie im Winter zu schnell. Die Nasenatmung hat den Vorteil, dass die Luft bereits in der Nase erwärmt, gefiltert und angefeuchtet. Ein kleines Hilfsmittel mit großer Wirkung ist ein Multifunktionstuch oder eine Gesichtsmaske aus Neopren/Softshell.
Verzichten Sie bei Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt auf Gespräche beim Laufen. Dadurch atmen Sie auch vorrangig durch den Mund ein. Bei Erkältung und anderen Vorerkrankungen (zum Beispiel Asthma) sollten Sie aufs Laufen verzichten.
Walking in the Winterwonderland
Laufen/Radfahren bei Glätte oder Schnee ist ein besonderes Thema. Hier gilt besonders: Tempo drosseln und nichts riskieren. Laufen Sie nur, wenn Sie absolut sicher sind nicht auszurutschen. Warten Sie bis Gehwege gestreut oder geräumt sind. Die Kombination aus Glätte/Schnee und Dunkelheit birgt ein extrem großes Verletzungsrisiko das Sie besser meiden sollten. Machen Sie stattdessen einen ausgedehnten Spaziergang in der wunderschönen Winterlandschaft. Das ist gut für Ihr Immunsystem und baut Stress ab.


Sinnvolle Kleidung
Hier empfiehlt sich das Schichtsystem. Die erste Lage sollte aus einer hochwertigen Funktionsunterwäsche bestehen. Die Funktionswäsche leitet Schweiß perfekt nach außen. Verzichten Sie auf Baumwollkleidung. Darüber sind Fleecepulli und eine Funktionsjacke, die Wind- und Wasserabweisend ist, eine gute Wahl.
Für den Kopf ist ein Stirnband oder Mütze ratsam. Immerhin gehen über den Kopf knapp 30 Prozent der Körperwärme verloren. Windstopper-Handschuhe und Thermosohlen runden das Paket ab.
Und sonst so?
Sie sollten Sie bei Kälte und feuchtem Wetter gut aufwärmen. Das bereitet Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen auf das bevorstehende Training  vor. Auch das sogenannte »Cooldown« ist im Winter ein Muss. Wenn Sie zu Ihrer Laufstrecke mit dem Auto fahren ist es sinnvoll, Wechselklamotten einzupacken.
Dunkelheit, Kälte und Schnee sind keine Ausreden!
Wenn Sie auf sich selbst und andere achten, sollte der Sport im Freien auch in der dunklen und kalten Jahreszeit machbar sein. Übertreiben Sie es nur nicht.
Wir wünschen Ihnen eine angenehme Adventszeit.
Checkliste Stirnlampe:
-    Guter Sitz (keine Druckstellen, guter Tragekomfort)
-    Leichtgewicht: Die Lampe sollte nicht zu schwer sein, damit Ihre Nackenmuskulatur nicht unnötig strapaziert wird
-    Neigungswinkel der Lampe, Ausleuchtung nach vorne
-    Wasserdicht: Wäre ideal, gerade im Herbst/Winter ist das Wetter oft nass
-    Bedienung: So einfach wie möglich; auch beim Laufen zu bedienen
-    Stoßfest:.
-    Helligkeit: Sehr wichtig! Je heller, desto besser. In der Stadt benötigen Sie sicherlich eine nicht so helle Lampe wie im dunklen Wald.
-    Einsatzgebiet beachten: Prüfen Sie, für welches Einsatzgebiet die Lampe konzipiert wurde. Eine Stirnlampe zum Bergsteigen hat andere Eigenschaften als eine für das Laufen.
-    Akkulaufzeit: sollte bei längeren Laufeinheiten auch beachtet werden.



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Halten Sie sich in der dunklen Jahreszeit fit. Das hilft Ihnen bei Verstimmungen sicherlich weiter. Kommen Sie gesund durch den Herbst!
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Sprechen Sie Ihre Ansprechpartner Herrn Marvin Mielke (fragmarvin@abkka.de, 0421-43551-14) an!



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