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»Schlaf Kindlein schlaf …«

»Schlaf Kindlein schlaf …«

 

»Gute Nacht« oder »Schlafen Sie gut«, das wünschen wir uns und anderen.

Rund ein Drittel unseres Lebens schlafen wir. Ausreichend guter und erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung für körperliche und seelische Gesundheit, für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Durch das Schlafen können sich unser Körper und unser Geist von den Alltagsbelastungen erholen. Doch was zeichnet einen guten Schlaf aus? Was sind ernstzunehmende Schlafstörungen? Was versteht man unter Schlafhygiene?

 

Im neuen Gesundheitsblog werden wir für Sie etwas Licht ins Dunkle (Schlafzimmer) bringen. 

 

Schlafen ist genauso wichtig wie Essen und Trinken. Für Millionen Menschen in Deutschland sieht die Realität leider anders aus. Wird auf ausreichende Bewegung und eine halbwegs gesunde, ausgewogene Ernährung noch im weitesten Sinne geachtet, knappst man beim Schlaf wertvolle Zeit ab. Wo sparen die meisten Menschen bei Stress am ehesten? Ja, beim Thema Schlaf.

 

Warum ist Schlaf eigentlich so wichtig und was passiert da?
Schlaf ist nicht nur eine Ruhephase, sondern auch ein hochaktiver Zustand, der unter anderem für die Entwicklung und Funktionserhaltung des Gehirns wichtig ist.

 

Verarbeitung der Tageseindrücke
Während des Tages wird unser Gehirn mit Reizen überflutet. Ob Schule, Kino oder auf der Arbeit – egal, wo wir uns aufhalten, werden wir permanent mit Informationen versorgt. Im digitalen Zeitalter hat sich diese Situation noch verschärft. Ständig und überall erreichbar zu sein, ist Fluch und Segen zugleich.
Im Schlaf werden die aufgenommenen Informationen gefiltert, verarbeitet, geordnet, gespeichert oder gelöscht. Das Gehirn wird auf den nächsten Tag vorbereitet und ist somit wieder aufnahmefähig.

 

Festigung von Informationen
Die Tageseindrücke werden im Gehirn gespeichert und gelangen so vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis. Daher ist Lernen vor dem Schlafengehen sehr effektiv. Es sollte Sie jedoch nicht zu sehr beschäftigen. Wenn Ihre Gedanken dann nur noch um die Formeln oder Vokabeln kreisen, raubt Ihnen das womöglich auch den wohlverdienten Schlaf.

 

Stärkung des Immunsystems
Der Regeneration des Körpers und somit auch des Immunsystems wird definitiv zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Während der Nachtruhe werden die meisten Stoffe zur Immunabwehr freigesetzt. Die Abwehrzellen werden im Schlaf vermehrt. Darüber hinaus sammelt der Körper Kraft für den neuen Tag. Wenn das Immunsystem angeschlagen ist, fühlen sich die meisten Menschen schlapp, müde und ausgelaugt. Der Körper holt sich dann seinen Schlaf. Sollte man diese Signale über längere Zeit ignorieren, bricht früher oder später das System zusammen.

 

Wachstumshormone werden ausgeschüttet
Der Hormonhaushalt ist nachts auf voller Fahrt. Sie können dies sehr gut an kleinen Kindern und Babys sehen. Gerade das Muskelwachstum, aber auch die Wundheilung, sind im Schlafmodus am effektivsten.

 

Stoffwechselaktivität
Während Sie gemütlich schlummern, ist Ihr Stoffwechsel sehr aktiv. Nahrungsproteine werden synthetisiert. Ihr Fettstoffwechsel ist dabei aktiv, um Energie für Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen bereitzustellen.

 

Schlafbedarf
Der Schlafbedarf des Menschen hängt in erster Linie vom Alter ab. Jahreszeit und individuelle Erbanlagen spielen auch eine Rolle. Neugeborene kommen im Durchschnitt auf 16, Kleinkinder auf rund 12 und Erwachsene auf 7 bis 9 Stunden Schlaf am Tag. Senioren schlafen meist zwischen 5 ½ bis 7 Stunden. Sie halten in der Regel einen Mittagsschlaf, der die Gesamtschlafenszeit erhöhen kann. Nickerchen können gut sein, aber auch zu nächtlichen Ein- oder Durchschlafproblemen führen.

 

Schlafstörungen
Die meisten Schlafstörungen sind seelischer, psychosozialer, gelegentlich auch körperlicher Natur. Alles, was seelisch oder körperlich beeinträchtigt, kann den Schlaf stören. Ob wir wollen oder nicht: Der Schlaf ist der Gradmesser unserer Seele.

Die Liste der Schlafstörungen oder Schlafprobleme ist lang. Gelegentliche Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sind normal. Von Schlafstörungen spricht man erst, wenn diese über einen längeren Zeitraum anhalten und von der normalen Qualität, der Dauer und dem Rhythmus des Schlafprozesses abweichen. Außerdem beeinflussen sie Ihre Leistungsfähigkeit. Wissenschaftler haben knapp 80 Störungen des Schlafs analysiert. Einige von ihnen sind vom Arzt behandelbar und mit Medikamenten gut therapierbar. Die wichtigsten und häufigsten Schlafstörungen haben wir Ihnen zusammengefasst.

 

Insomnie
Als Schlaflosigkeit im Oberbegriff werden Ein- und Durchschlafprobleme bezeichnet. Darüber hinaus kann auch ein nicht erholsamer Schlaf hinzugezählt werden. Die Auslöser sind sehr vielseitig. Auf jeden Fall beeinträchtigt die Insomnie die Leistungsfähigkeit im beruflichen als auch im sozialen Bereich. Sie zeichnet sich durch eine höhere Reizbarkeit, eine gewisse Unruhe, eventuelle Angstzustände, Müdigkeit und Erschöpfung aus.

 

Parasomnien
Hierunter fällt zum Beispiel das Schlafwandeln. Es sind also Störungen oder Phänomene, die im Zusammenhang mit dem Schlafen auftreten. Andere Formen können das Phantasieren, Albträume oder bei Kindern auch das Bettnässen sein.

Hypersomnien
Die Betroffenen der Hypersomnie leiden unter einer extremen Tagesmüdigkeit. Diese ist aber nicht auf andere Schlafstörungen (wie Insomnie oder Schlafapnoe) zurückzuführen. Im Einzelfall schlafen die Betroffenen zwischendurch im Tagesverlauf unwillkürlich ein. Hinter  der Diagnose Narkolepsie verbirgt sich diese Schlafkrankheit.

 

Schlafapnoe-Syndrom
Atmungsstörungen oder gar Atemaussetzer im Schlaf haben nicht nur Folgen für die Leistungsfähigkeit, im Ernstfall können diese auch lebensgefährlich werden, weil sie auf lange Sicht gesehen ein Risikofaktor für Ihre Gesundheit darstellen. Dabei handelt es sich um kurzzeitige Atemstillstände im Schlaf. Ein Besuch im spezialisierten Schlaflabor und eine anschließende ärztliche Behandlung können in diesem Fall sinnvoll sein. Eine weitere Möglichkeit der Behandlung ist die Unterkieferprotrusionsschiene. Diese kann eine Linderung bringen. Sprechen Sie Ihren Arzt an.

 

Schlafbezogene Bewegungsstörungen
Zähneknirschen, Kieferdruck oder zuckende Muskeln. Dies alles sind kleinere Schlafprobleme, die langfristig große Auswirkungen haben können. Zuckende Muskeln sind im Vergleich sehr harmlos. Das nächtliche Zähneknirschen hingegen kann auf lange Sicht die Zahngesundheit beeinträchtigen. Wenn Sie im Schlaf die Kiefer immer zusammenpressen, können Verspannungen und Kopfschmerzen als Folge dessen zu spüren sein. Ein weiteres Phänomen ist das sogenannte Restless-Legs-Syndrom.  Betroffene verspüren einen unnatürlichen Bewegungsdrang, Kribbeln, Zucken und Schmerzen in den Beinen, und das häufig so stark, dass sie nicht zur Ruhe kommen können.

Es gibt noch viele weitere Arten der Schlafstörungen. Die hier genannten gehören zu den am häufigsten auftretenden Störungen. Bei Fragen zu weiteren Schlafstörungen fragen Sie Ihren behandelnden Arzt.

 

Ursachen vieler Schlafstörungen
Stress trägt im erheblichen Maße zu Schlafproblemen bei. Als weitere Risikofaktoren können übermäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum, Schichtarbeit, psychische Störungen, Depressionen, Übergewicht, Mobbing, unregelmäßiger Tagesablauf, Medikamente oder sogar Drogenkonsum und vieles Weitere sein.

Auswirkungen von Schlafstörungen
Gelegentliche Schlafprobleme gehören zum Leben dazu. Jeder liegt mal im Bett und grübelt über eine bestimmte Sache nach. Sollten die Schlafprobleme jedoch über einen längeren Zeitraum bestehen und langfristig Ihre Leistungsfähigkeit beeinflussen, ist es ratsam, einen genaueren Blick auf die Störungen zu lenken. Es kann leicht zu einem Teufelskreis kommen. Zu den vorhandenen Schlafproblemen (oder Ursachen der Störungen) kommt dann die tägliche Angst vorm Schlafengehen. Wir machen uns zusätzlich viele Gedanken über die Einschlafprobleme, so dass diese Gedanken uns wiederum wachhalten.

 

 

Schlafumfeld und Schlafhygiene
Auch die Umgebung und die Gegebenheiten sind mitentscheidend. Sie sollten dem Schlafzimmer und dem Bett besondere Beachtung schenken. Welche Störquellen gibt es? Was hält Sie vom erholsamen Schlaf ab? Ein bequemes Bett und ein abgedunkelter, ruhiger Raum sind die besten Voraussetzungen für eine erholsame Nacht. Auch die Raumtemperatur spielt eine wichtige Rolle. Der Begriff der Schlafhygiene bezeichnet Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Hierzu gehören grundsätzlich Regeln, welche die Ernährung, die Tagesaktivitäten, die Schlafgewohnheiten und die Einstellungen zum Schlaf betreffen.

 

10 Tipps für einen erholsamen Schlaf:

1.    Schlafumgebung: Dunkelheit und Ruhe. Raumtemperatur 16 bis 20 Grad. Auf regelmäßige Frischluftzufuhr achten.

2.    Ernährung: keine üppigen Mahlzeiten direkt vorm Schlafengehen. Kleine Snacks (Milch mit Honig oder eine Banane) können jedoch beim Einschlafen behilflich sein. Letzte große Mahlzeit 2-3 Stunden vor der Nachtruhe.

3.    Bett nur zum Schlafen nutzen (außer für sexuelle Aktivitäten). Fernsehschauen und Arbeiten sollten Sie im Bett vermeiden. Ein paar Seiten im Buch zu lesen kann die Müdigkeit allerdings fördern. Achtung: keine allzu aufregenden Zeilen lesen. Diese können Sie unnötig beschäftigen.

4.    Geregelte Aufsteh- und Zu-Bett-Geh-Zeiten wählen. Auch am Wochenende (Abweichungen ca. 30 Minuten).

5.    Genussmittel: Kaffee,  Cola,  schwarzer/grüner Tee oder Energy-Drinks sollten Sie bis maximal 4 Stunden vor dem Schlafengehen trinken.

6.    Blaulichtfilter: Handys, Tablets, PCs und Fernseher haben durch ihre über die Bildschirme scheinenden Lichter einen hohen Blauanteil. Während das natürliche Sonnenlicht im Laufe des Tages an Blautönen verliert und ins Rötliche übergeht, strahlen die genannten Geräte eher konstant bläulich. Verantwortlich für die Müdigkeit ist das Schlafhormon Melatonin. Je höher der Blauanteil im Licht ist, desto stärker wird das Hormon beeinträchtigt. Viele Handys besitzen mittlerweile einen Blaulichtfilter. Meiden Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen diese Lichtquellen.

7.    Sport: Regelmäßig ausgeübter Sport fördert den Schlaf. Harte und körperlich sehr belastende Trainingseinheiten unmittelbar vorm Schlafengehen haben aber einen gegenteiligen Effekt. Der Kreislauf läuft dann noch auf Hochtouren, so dass ein Einschlafen schwer fällt. Kurz vor dem Schlafengehen können Sie eine Dehnungs- und Entspannungssession einbauen. Sanftes Yoga oder progressive Muskelentspannung tragen zu einer guten Entspannungssituation bei.

8.    Spaziergang: Gehen Sie vor der Nachtruhe gemütlich eine Runde um den Block. Die frische Luft und die moderate Bewegung wird Ihnen gut tun. Auch hier ist es ratsam, das Handy wegzulassen. Sollten Sie wach im Bett liegen und kein Auge zubekommen, kann ein Spaziergang auch helfen, wieder einzuschlafen.

9.    Uhr: Schauen Sie bei Schlafproblemen nicht ständig auf die Uhr. Das erzeugt oftmals einen weiteren Stressfaktor. Vertrauen Sie auf Ihren Wecker. So entfällt der Zeitdruck beim Schlafen.

10. Stressmanagement: Vermeiden Sie Stress. Leichter gesagt als getan. Bei einem vollen Terminkalender, den täglich hohen Anforderungen im Job und in der Familie kreisen schon mal die Gedanken. Versuchen Sie sich Strategien zurecht zu legen, damit Sie den Stress abbauen können. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie zum Beispiel kleinere Pausen zwischendurch, Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelentspannung, Atmungsübungen etc.


Wie erholsam Ihr persönlicher Schlaf ist, hängt letztendlich von der Regelmäßigkeit, der Dauer und der Qualität ab. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung. Halten Sie sich an die Tipps zur Schlafhygiene. So leisten Sie persönlich schon einen großen Beitrag zu einem gesunden, erholsamen Schlaf. Um vom Alltagsstress abschalten zu können, helfen Entspannungstechniken. Diese können Sie zum Beispiel in speziellen qualitätsgesicherten Gesundheitsförderungskursen erlernen.

 

Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten der sogenannten Präventionskursen.

Die atlas BKK ahlmann erstattet Ihnen die Kosten für zwei qualitätsgesicherte Gesundheitsförderungskurse im Jahr mit bis zu 150 Euro pro Kurs.

Weitere Informationen dazu finden Sie auf unserer Homepage unter www.abkka.de/kurse

 

In unserer Online-Datenbank finden Sie im Handumdrehen den passenden Gesundheitskurs in Ihrer Nähe: Unter www.atlasbkkahlmann.zentrale-pruefstelle-praevention.de/kurse können Sie Ihren Wunschkurs gleich buchen. Sie haben kein Internet? Rufen Sie uns an unter der kostenfreien Servicenummer 0800 0435510 – wir helfen Ihnen gern bei der Kurssuche.

 

Übrigens beteiligt sich die atlas BKK ahlmann auch an den Kosten der Unterkieferprotrusionsschiene. Welche Voraussetzungen zur Kostenübernahme vorliegen müssen, finden Sie hier: https://www.atlasbkkahlmann.de/leistungen/leistungen-a-z/unterkieferprotrusionsschiene

 

Sie haben Fragen zum Angebot der atlas BKK ahlmann oder zum Betrieblichen Gesundheitsmanagement? Sprechen Sie Ihren Ansprechpartner Herrn Marvin Mielke (marvin.mielke@abkka.de, 0421 43551-14) an.


Wichtig:
Das Informationsangebot der atlas BKK ahlmann dient ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Es können grundsätzlich keine Ferndiagnosen und Therapievorschläge für den Einzelfall gestellt werden. Die bereit gestellten Informationen und Inhalte dienen der allgemeinen unverbindlichen Unterstützung des Ratsuchenden. Die Auskünfte der jeweiligen Experten ersetzen nicht den Arztbesuch, sie können aber den Dialog zwischen Patient und Arzt sinnvoll ergänzen und unterstützen.

Die atlas BKK ahlmann  leistet keinerlei Beratung, Empfehlung oder Aufforderung im Hinblick auf den Kauf und/oder die Anwendung von Medikamenten, sonstigen Gesundheitsprodukten, Diagnose- oder Therapieverfahren. Weiterhin warnen wir vor Selbstmedikation. Die von der atlas BKK ahlmann  zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer eigenständigen Auswahl und Anwendung bzw. Veränderung oder Absetzung von Medikamenten, sonstigen Gesundheitsprodukten oder Heilungsverfahren verwendet werden. Bitte fragen Sie hierzu immer Ihren Arzt oder Apotheker!